Odliczanie do Świąt # 2 – Ryby

Parafrazując znaną świąteczną piosenkę:

Jest taki dzień…
Tylko jeden, raz do roku…
Kiedy Polacy jedzą ryby

Faktycznie, w Wigilię nawet ci, którzy na co dzień unikają ryb w diecie, chociaż ich próbują. Czy wiecie, że w czasach sarmackich Polska, w końcu kraina jezior i rzek, słynęła z dań rybnych przyrządzanych na wszystkie sposoby? W tym na słodko lub jednocześnie smażone, pieczone i gotowane? Nadziewane, mielone w pasztetach oraz podawane w pierogach? Dziś mały mamy dostęp do świeżych ryb, a i gatunków nie znamy. Bo czy często widzimy w sklepach sandacza albo suma, lina, płotki, albo świeże sardynki? No nie – duże sieci raczej sprzedają nieśmiertelne łososie, pstrągi i dorsze. I to w postaci mrożonej, bez podawania daty zamrożenia(!). Sklepy rybne zniknęły z mapy kraju, a nowych niestety się nie otwiera.

Ryba w diecie

Na ryby… do restauracji

Na co dzień możemy zjeść dobre gatunki ryb w restauracjach, przy czym szczęściarze to mieszkańcy Mazur – tam ciągle jada się węgorza lub lina. Kto nie może na Mazury, niech rozejrzy się bliżej domu. Warto szukać lokali specjalizujących się w rybach, choćby tapas barów lub kuchni śródziemnomorskich, ewentualnie sushi. Autentycznie świeże ryby są zamawiane i specjalnie sprowadzane dla szefów kuchni i możemy być pewni ich jakości. W tzw. barach i jadłodajniach raczej królują mrożonki.

A dlaczego ryby są ważnym składnikiem diety? Udowodniono w wielu badaniach nad ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, że dieta bogata w ryby chroni przed zawałem serca i udarem mózgu, a także zapobiega nowotworom. Nie bez powodu za najzdrowszą dietę świata uznano dietę śródziemnomorską, opartą na rybach, a zaraz po niej dietę Japończyków i stosunkowo nowy model żywienia – dietę DASH, pomagającą obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Mamy też hollywoodzki wynalazek – dietę Southbeach, polegającą na żywieniu się rybami, chudym mięsem, warzywami i niewielką ilością orzechów.

Czy ryby mają cholesterol?

Oczywiście! Cholesterol to substancja zawarta w organizmach wszystkich zwierząt i w produktach odzwierzęcych. Jeżeli producent próbuje wam wmówić, że sprzedaje jogurt, ser czy jajko bez cholesterolu, to po prostu kłamie. Także jedyna dieta bez cholesterolu to dieta wegańska. Cholesterol jest składnikiem niezbędnym do życia. Buduje wszystkie komórki organizmu, szczególnie dużo jest go w tkance mózgu, jest też zużywany do celów naprawczych. Potrzebujemy go też do syntezy kwasów żółciowych, hormonów i witaminy D. Czy już domyślacie się dlaczego dorastające dziewczęta nie powinny przechodzić na weganizm? I dlaczego błędem jest żywienie małych dzieci dietą wyłącznie roślinną? Cholesterol jest wytwarzany w wątrobie (stąd nie powinniśmy jeść na co dzień wątróbki) i jest to ok. 80% naszego zapotrzebowania. Pozostałą część powinniśmy dostarczyć z pożywieniem. I tu wracamy do ryb. Mimo że zawierają cholesterol, są bardzo polecane w diecie, ponieważ inne składniki tłuszczowe grają tu pierwsze skrzypce.

Tłuszcze Omega-3

Właściwa nazwa to kwasy omega-3, ale przyjęło się potocznie nazywać je tłuszczami. I to one zawarte są w rybach, szczególnie morskich. Razem z kwasami omega-6 stanowią grupę NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Jeżeli są obecne w odpowiednich ilościach w diecie, obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i złego we krwi, a podwyższają stężenie dobrego cholesterolu (HDL). Ponadto obniżają ciśnienie tętnicze krwi, oraz zapobiegają zakrzepom w naczyniach krwionośnych. Działają też przeciwnowotworowo, wpływają również na stan skóry, o czym pisałam w moim Beauty Poradniku.

Ryba pieczona

Jak zachować wartość odżywczą ryby?

Przede wszystkim należy zachować jak najwięcej kwasów omega-3. Najlepiej kupować ryby świeże i surowe. Świeża ryba ma zapach wody morskiej, lśniące oczy i różowe skrzela, a po naciśnięciu wraca do pierwotnego kształtu, a nie zapada się.

Smażenie nie jest dobrym sposobem obróbki ryb. Przegrzane kwasy omega-3 tracą swoją siłę i słabiej działają prozdrowotnie. Najlepiej ryby krótko gotować na parze lub dusić albo piec. Zwykle na filety wystarczy 20 minut, a cała ryba będzie gotowa w 30-40 minut. Nie należy też dodawać do ryb olejów ubogich w kwasy omega-3, bo stanowią one konkurencję dla tych najbardziej zdrowych. Można wykorzystywać olej rzepakowy, lniany lub z orzechów włoskich, ewentualnie słonecznikowy lub z pestek winogron. Oliwa wcale nie jest dobrym źródłem kwasów omega-3, ponieważ zawiera kwasy jednonienasycone.

Ryby wędzone niestety nie powinny być codziennie na naszych stołach. Są co prawda bogate w NNKT, ale jednocześnie sposób ich przetwarzania sprawia, że zawierają substancje rakotwórcze pochodzące z dymu. Po co więc ryzykować? Ja nigdy moim pacjentom nie polecam żadnych wędzonek.

Poza tym ryby zawierają dużo białka o wysokiej wartości odżywczej, są mniej kaloryczne niż przeciętne mięso i lżej strawne. Znajdziemy w nich witaminy z grupy B, fosfor, potas, a w przypadku drobnych rybek jedzonych z ośćmi, również sporo wapnia. Tłuste ryby to dobre źródło witaminy D i A.

Ryby morskie czy słodkowodne?

Pod względem zawartości białka i składników mineralnych ryby morskie i słodkowodne nie różnią się znacząco. Natomiast w tłuszczu ryb morskich znajdziemy więcej kwasów omega-3 oraz oczywiście jod. Rybą zbliżoną pod tym względem do morskich jest jedynie pstrąg.
Owoce morza są bogatsze w cholesterol.

Zrównoważony połów

Wbrew temu, co możemy usłyszeć od rządzących, jesteśmy odpowiedzialni za naszą planetę. Intensywne hodowle zwierząt oraz połowy ryb sprzyjają zanieczyszczeniu środowiska. Do mórz i oceanów wnikają paliwa z kutrów i statków, a stopień wyławiania ryb i owoców morza nie pozwala na odradzanie się populacji organizmów wodnych. Dlatego warto szukać certyfikowanych ryb z tzw. zrównoważonego połowu. Termin ten oznacza łowienie z poszanowaniem środowiska, a produkty posiadają certyfikat MSC.

Świeża ryba
Pamiętajcie, że Święta to czas jedzenia „od święta”. Więc nie chcę słyszeć, że znów był dorsz w panierce lub – o zgrozo – paluszki rybne. Skorzystajcie z poniższych propozycji.

Wigilijny pasztet z pstrąga

zobacz przepis

Sandacz duszony z bakaliami

Potrzebujemy całą rybę o wadze ok. 1-1,5 kg
Zestaw bakalii: 100 g rodzynek, 100 g suszonych moreli, 200 g całych migdałów obranych ze skórki
Przyprawy: sól, biały pieprz, utarta 1 łyżeczka gałki muszkatołowej, szczypta szafranu
1 łyżka masła, opcjonalnie 50 ml słodkiej śmietanki 12% i 50 ml białego słodkiego wina

Ryba powinna być wypatroszona i pozbawiona płetw oraz łusek. Należy ją doprawić solą, pieprzem, a następnie obsmażyć krótko na maśle. Morele posiekać, wymieszać z rodzynkami i migdałami. Obsmażoną rybę przełożyć do rondla, a do reszty masła na patelni dodać bakalie, smażyć przez ok. 2 minuty, a następnie dodać szafran, gałkę muszkatołową, śmietankę i wino. Można tez zalać bakalie wodą. Całość zagotować i wlać do rondla z rybą. Dusić pod przykryciem przez ok. 30 minut.

Karp pieczony z warzywami

1 kg filetów z karpia, ze skórą lub bez
200 g marchewki
200 g selera korzeniowego (żeby Wigilia była po polsku, a nie po włosku)
100 g rzepy
Pęczek koperku
Sól, czarny pieprz

Warzywa utrzeć na tarce o grubych oczkach, koperek posiekać. Filety doprawić solą i pieprzem. W naczynie do zapiekania wlać odrobinę wody (do wysokości ok. 0,5 cm), ułożyć połowę porcji warzyw, następnie pokrojone na kawałki filety, na wierzch pozostałe warzywa. Naczynie przykryć i piec w 180 st. C przez 40 minut lub w 140-160 st. C przez godzinę.