Czy wegetarianizm / weganizm to zdrowa dieta?

Czy istnieje jedna zdrowa dieta?

Jeśli wpiszemy w przeglądarkę hasło „zdrowa dieta”, otrzymamy tysiące wyników. Ale kiedy wczytamy się w tytuły, okazuje się, że zdrowa dieta dla każdego oznacza coś innego, często zgoła przeciwnego. I tak natykamy sie na teorie o:

Superfood z całego świata oraz wyłącznie lokalnych produktach

Diecie naszych przodków, w której jest mnóstwo mięsa, jajka i orzechy oraz diecie złożonej wyłącznie surowych roślin

Diecie śródziemnomorskiej oraz diecie z wysp japońskich

Diecie według grup krwi oraz diecie według koloru tęczówki

Diecie słoiczkowej dla niemowląt i diecie według ich własnego wyboru

Diecie białkowej ( głównie nabiał, mięso i jajka) oraz diecie wegańskiej (żadnego nabiału, mięsa i jajek)

W komponowaniu diet dietetyk zwraca uwagę głównie na składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, cholesterol, błonnik. Składniki te są obecne w mniejszych lub większych ilościach w większości produktów. Komponowanie jadłospisu polega na znalezieniu takich źródeł składników odżywczych, aby ich ilość jak najbardziej była zbliżona do obowiązującej normy dla konkretnego człowieka. Dietetyk stara się przy tym uszanować wybór człowieka i zapewniam, że nie będzie namawiał na siłę na mięso osoby, która angażuje sie w obronę praw zwierząt. Mimo tego, że taki jadłospis jest trudniejszy do zbilansowania.

Zielony groszek

Dieta wegetariańska 

Istnieje kilka odmian wegetarianizmu:

Laktoowowegetarianie – dozwolone jest jedzenie produktów mlecznych i jajek

Laktowegetarianie – dozwolone jest jedzenie produktów mlecznych

Flexi wegetarianie – czyli osoby z elastycznym podejściem do wegetarianizmu, w zależności od możliwości przestrzegają diety bardziej lub mniej rygorystycznie

I pescowegetarianizm – dozwolone jest jedzenie ryby

Dieta wegańska

Weganizm też dzielimy na kilka nurtów, a wśród nich najpopularniejsze:

Weganizm, nazwijmy go klasycznym – dieta składa się wyłącznie z produktów roślinnych

Frutarianizm – jedzenie wyłącznie owoców i orzechów

Witarianizm – jedzenie wyłącznie produktów surowych lub przetworzonych w niskiej temperaturze

Weganie najczęściej w ogóle nie używają produktów ze składnikami odzwierzęcymi lub na nich testowanych. Dotyczy to oprócz jedzenia również kosmetyków, ubrań, butów, klejów i innych codziennie potrzebnych akcesoriów.

Sałatka z burakami

Czy dieta wegetariańska lub wegańska mogą być zdrowe?

Oczywiście – tak. Pod warunkiem, że jest zróżnicowana pod względem produktów i zawiera maksymalną możliwą ilość składników odżywczych. Należy pamiętać o kilku trudnościach w zdobywaniu składników odżywczych. Z większością z nich można sobie poradzić w diecie wegetariańskiej, jest to jednak czasem nieosiągalne w diecie wegańskiej.

Składniki odżywcze specjalnej troski:

Żelazo – w żywności żelazo znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych jak i w roślinnych. Jednak istotnie różnią się one pod względem wchłaniania. Żelazo z mięsa ma przyswajalność na poziomie 20-30 %, natomiast z zielonych liści czy ziaren zbóż maksymalnie 5  %. Produkty roślinne zawierają też dużo mniej żelaza w ogóle. W diecie wegetariańskiej najlepszym źródłem żelaza są jajka. W diecie wegan koniecznie należy żelazo suplementować.

Wapń – to składnik również świetnie przyswajalny z mleka i nabiału, a słabo z roślin strączkowych. Jednak suplementacja wapnia wiąże się z ryzykiem powstania zwapnień w naczyniach krwionośnych i tkankach miękkich, dlatego lekarze nie zawsze decydują się na duże dawki.

Witamina B 12 – nie występuje w produktach roślinnych, a jej niedobór powoduje silne anemie i zaburzenia odporności. W diecie wegetariańskiej jest dostępna w serach, jajkach i tłustych rybach. Weganie nie mają jej w diecie wcale, w związku z tym muszą ją również suplementować.

Witamina D – to bohaterka ostatnich konferencji z dziedziny wszystkich gałęzi medycyny. Niedobory stwierdza się u większości Polaków. Efektem długotrwałego deficytu witaminy D jest obniżona odporność, obniżony nastrój, zaburzenia płodności. Wegetarianie jedzący jajka i nabiał nie będą mieli z nią problemów, a weganie koniecznie powinni przyjmować najwyższe dawki preparatów witaminy D. Witamina ta jest obecna również w grzybach.

Białko zwierzęce – to najtrudniejszy składnik do rekompensacji w diecie wegańskiej. Ze względów ideologicznych weganie nie chcą go suplementować. Niestety Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają unikalne aminokwasy niezbędne w organizmie. Dlatego nie poleca się całkowitego weganizmu dla dzieci przed oraz w trakcie okresu dojrzewania i dla kobiet w ciąży. Niedobory białkowe w tych fazach życia powodują zawsze zaburzenia w budowie organizmu i jego funkcjonowaniu.

Dyniowe risotto

Jeść mięso, czy nie jeść?

Gdybym miała określić, czy polecam wegetarianizm lub weganizm, odpowiedziałabym, że nigdy nie polecam, ale dopuszczam, jeśli taki jest wybór mojego pacjenta. Istnieje wiele schorzeń, w których warto ograniczyć mięso lub czasowo z niego zrezygnować. Tak postępujemy w chorobach serca, dnie moczanowej, zapaleniu wątroby, alergiach i chorobach autoimmunologicznych.

Dla wszystkich na pewno byłoby zdrowiej jeść mięso 2 razy w tygodniu, wprowadzić do diety więcej ryb i roślin strączkowych.