Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Nawyki to druga natura

Każdy z nas określa swój styl życia, a nawyki pomagają go porządkować. Nawyki sprawiają też, że czujemy się bezpieczni, mając swoje rytuały, stałe punkty w niepewnej codzienności. Nawyki dotyczą i małych dzieci i dorosłych ludzi, często możemy po nich rozpoznać, z kim mamy do czynienia. Niektóre nawyki wykształcają w nas rodzice, inne szkoła, jeszcze inne środowisko pracy lub grupa znajomych.

maliny na stole

Dobre i złe nawyki żywieniowe

Nawyki żywieniowe mają szczególny wpływ na nasze życie i zdrowie. Złe nawyki potrafią doprowadzić do nadwagi lub poważnej choroby. A dobre utrzymywać ciało w formie lub wyleczyć dolegliwości. Problemem niezwykle trudnym jest walka ze złymi nawykami i wyrobienie tych dobrych. Około 70-80 % prób odchudzania kończy się niepowodzeniem. Nie dlatego, że diety działają tylko chwilowo, a potem już nie, tylko dlatego, że na drodze do sukcesu stoją silnie zakorzenione nawyki żywieniowe, których trudno się pozbyć. W początkowej fazie diety jeszcze jesteśmy pełni nadziei i euforii, jak to bywa przy nowych wyzwaniach, ale potem zapał słabnie i sami naszą dietę zmieniamy. I nie pomaga przy tym nawet wizja choroby i cierpienia. Dobrą analogią jest próba rzucenia palenia. Zwykle przez kilka pierwszych dni lub tygodni wydaje nam się, że damy radę, ale potem zaczyna rządzić nami nawyk. I nie chodzi tu o głód nikotynowy, bo ten można łatwo oszukać farmaceutykami, ale brak tego nawykowego dymka – w sytuacjach towarzyskich, w chwilach zdenerwowania lub relaksu. Jeśli nie wydobędziemy z głębi siebie motywacji do zmiany nawyków, to nic z tego nie będzie. Trzeba mieć prawdziwy wewnętrzny mocny stelaż z poczucia własnej wartości i siły, żeby móc walczyć z zewnętrznym przymusem, na przykład jedzenia. Dla każdej osoby motywacją może być coś innego. To jest kwestia indywidualna. Jednak, jeśli już taką motywację znalazłeś, podpowiem Ci jak krok po kroku pozbywać się złych nawyków żywieniowych i zastąpić je dobrymi.

Nawyki mogą nam towarzyszyć przez dziesiątki lat, ale to nie znaczy, że nie można ich zmienić. Z badań wynika, że większość nawyków przestaje nimi być po około dwóch tygodniach od wprowadzenia zmiany ( czyli zaburzenia dotychczasowego rytmu). Na pewno macie w swoim życiu okresy, kiedy słodziliście kawę i było wam z tym dobrze, ale też kiedy nie używaliście cukru i też wam smakowała.

Najlepiej pracę nad zmianą nawyków podzielić na etapy. Nie znam nikogo, kto od razu wszystko zmienił w swojej diecie na idealne. Mam silne zakusy, aby tego wymagać, ale staram się zrozumieć, jakie to czasem trudne. Po pierwsze trzeba chcieć, dlatego należy realnie ocenić swoje potrzeby i możliwości. Na przykład dla osoby z nadciśnieniem tętniczym priorytetem powinno być ograniczenie ilości soli w diecie, a słodzenie herbaty można ograniczyć w drugiej kolejności.

Przygotowałam dla was listę najpowszechniejszych złych nawyków żywieniowych. I podpowiem, jak się ich pozbyć.

Słodycze

Najczęściej ciągła chęć jedzenia słodyczy jest oznaką ( ale też konsekwencją) wahań poziomu glukozy we krwi. Glukoza jest substancją odżywczą dla mózgu i mięśni i kiedy jej brakuje, tracimy energię, słabniemy i intuicyjnie sięgamy po coś słodkiego. Aby uniknąć podjadania słodyczy, należy dostarczać do organizmu cukry, które wystarcza na dłużej, a pochodzą ze zbóż, owoców i warzyw. Ponadto uregulowanie pór posiłków sprawia, że nie dopuszczamy do silnego i gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi i zwyczajnie nie chce nam się słodyczy.

Niektórzy od razu widzą u siebie taką zależność, a inni potrzebują kilku dni lub tygodni. Można w pierwszym etapie po prostu ograniczyć ilość słodyczy, np. za każdym razem, kiedy potrzebujemy sięgamy po jedno ciastko lub dwie kostki czekolady. W ten sposób dostarczamy sobie słodki smak, ale nie doprowadzamy do bardzo gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi. I wtedy stopniowo przyzwyczajamy się do czerpania energii z innych źródeł. Inna metoda to dostarczanie „słodyczy” w formie suszonych owoców, batoników bez cukru lub słodzonych naturalnymi substancjami. I jest to sposób niezły, ale pod warunkiem zachowania umiaru. Nie można po prostu zjeść paczkę daktyli zamiast paczki cukierków, bo efekt kaloryczny będzie niestety podobny. Bardzo niedobrym pomysłem jest ustalenie jednego dnia słodyczowego w tygodniu. Polega to na tym, że przez sześć dni nie wolno tknąć słodyczy, a siódmego dnia można je jeść do woli. Naiwnością byłoby sądzić, że to odzwyczaja od jedzenia słodyczy. Pamięć organizmu nadal odnotowuje, że cukier jest niezbędny do życia. Ja czasem odwołuję się do zmodyfikowanej wersji tej metody w przypadku dzieci. Pozwalam na jedną lub dwie niewielkie porcje słodyczy w tygodniu ( np. ulubiony batonik), nie dlatego że to dla nich zdrowe, ale dlatego, że jest to łatwiejsze do zaakceptowania i zrealizowania, szczególnie u dzieci szkolnych. Osiągamy wtedy to, że słodycze nie rządzą już rodziną, ale to rodzina decyduje, czy ich czasem chce.

Nadmierne solenie

To chyba najprostszy do opanowania nawyk. Dawno udowodniono, że sól można ograniczyć w potrawach poprzez wzbogacanie ich ziołami. Wytwarzają na tyle bogaty aromat, że nawet z mniejszą ilością soli nadal nam smakuje. Drugi trik to solenie potraw nie w czasie gotowania, ale już na talerzu. Zużywamy wtedy mniej soli, a kiedy kubki smakowe bezpośrednio stykają się z kryształkami soli, czują je wielokrotnie intensywniej. I wydaje nam się, ze jest bardzo słone, a nie jest! Można ewentualnie zamienić tradycyjny chlorek sodu ( sól kuchenną) na inne rodzaje soli ( np. chlorek potasu), ale nie eliminuje to potrzeby słonego smaku, tylko taka sól nie podnosi ciśnienia tętniczego. Na pewno nie warto stosować zamienników w rodzaju wiadomej przyprawy do zup lub gotowych przypraw do potraw, bo zawsze głównym składnikiem i tak jest w nich sól.

Jedzenie fast foodów

Fast foody smakują  większości osób, ponieważ mają dwa główne czynniki, które zapewniają doznania smakowe: są wyraziste, bogate w aromaty i tłuste, a tłuszcz jest nośnikiem smaku. Problem z fast foodami polega na tym, że do ich przyrządzania używa się najtańszych produktów o kiepskiej jakości, a do zamaskowania tego stosuje się intensywne przyprawy i mnóstwo kiepskiego oleju. Jeśli nie możesz żyć bez fast foodów, stwórz własną wersję złożoną z najlepszych surowców, np. domowe paluszki rybne z pokrojonej w kształt paluszków ryby, w tradycyjnej panierce lub obtoczone w zmielonych ziarnach, orzechach, płatkach. Albo domowe frytki  z ziemniaków lub batatów, dyni, marchewek, smażone na świeżym oleju rzepakowym. Możesz też oczywiście wybrać się do restauracji,  która oferuje zdrowsze wersje fast foodów, np. burgery, krewetki, czy tosty. Warunek jest taki, że nie zapomnisz o zamówieniu solidnej porcji warzyw. Jeśli jesteś w trakcie odchudzania, to niestety nawet takie wersje nie będą wspomagały twojej diety. Rozejrzyj się wtedy w fast foodzie za sałatkami, wodą i sokiem.

Podjadanie / jedzenie późnym wieczorem

Podjadanie bezpośrednio wynika z niedojadania głównych posiłków. Nie kontrolujemy wtedy głodu i sytości i wszystko, co wpadnie nam w ręce ląduje w żołądku. Jeśli skupimy się na zaplanowaniu porządnych i sycących: śniadania, obiadu i kolacji, mniej prawdopodobne, że skusimy się na coś pomiędzy. Często podjadamy nie z głodu, ale z nudów, ze smutku, dla towarzystwa. Mamy wtedy dwie drogi: albo usunąć z pola widzenia przekąski, albo zamienić je na zdrowe: pokrojone warzywa, owoce, kilka migdałów.

Brak śniadania

Często spotykam osoby, które nie jedzą śniadań. Tak się przyzwyczaiły, choć niektóre dorabiają do tego teorię zakładającą, że przegłodzenie się do godz. 14 ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Zadaję wtedy proste pytanie: czy w dzieciństwie też tak było? Okazuje się, że mama by na to nie pozwoliła. Czyli jest to nawyk wyrobiony już w dorosłym życiu. I spokojnie da się do śniadań wrócić i nawet poczuć lepiej. Od czego można zacząć? Od jednej malutkiej kanapki lub zwykłego koktajlu, tak aby przyzwyczaić organizm do posiłku rano. Jeśli nie jesteś w stanie zjeść przed wyjściem z domu, zrób to zaraz po wejściu do pracy/szkoły.

 

A teraz dobre nawyki

Jedzenie warzyw i owoców

Od lat obowiązują zalecenia, aby jeść co najmniej 400 g warzyw i 300 g owoców dziennie. Nowa piramida żywienia nawet nie zakłada górnej granicy dla warzyw, im więcej tym lepiej. Taka ilość może odstraszyć na początek. Warto więc sobie założyć, że najpierw dodamy warzywo do każdego posiłku, np. do śniadania pomidor, do obiadu kiszona kapusta, a do kolacji papryka i sałata. Stopniowo możemy zwiększać porcje, aż pewnego dnia się zorientujemy, ze te 400 g to dla nas nic wielkiego. Zupy można gotować z dużą ilością warzyw, a w razie potrzeby je miksować. Warzyw możemy też używać jako dodatek do koktajli i jeść je na przekąskę. Nie ma przy tym obowiązku jeść wszystkich warzyw, wystarczy wybrać te, które się lubi. Jeśli lubisz tylko pomidory i ogórki, trudno, jedz tylko pomidory i ogórki. Z owocami jest łatwiej, bo prawie wszyscy je lubią. Zwykle porcja do południa i po południu jest wręcz z chęcią zjadana.

Jedzenie ryb

Ciągle zbyt mało jest ryb w naszej diecie. Co najczęściej odstrasza? Zapach i ości. Nieprzyjemny zapach świadczy o tym, że ryba jest nieświeża, tworzą go mikroorganizmy działające na powierzchni ryby, ale też białka ulegające przemianom pod wpływem powietrza, temperatury i wody. Im więcej czasu minęło od połowu do zamrożenia / zapakowania w chłodni tym zapach jest silniejszy. Dlatego lepiej nie kupować ryb mrożonych i pakowanych, tylko świeże. Jeśli jest to niemożliwe, zawsze możemy raz na jakiś czas zjeść rybę w restauracji. Jeśli komuś bardzo przeszkadza zapach, najlepiej jedzenie ryb zaczynać od słodkowodnych. Smakiem zbliżone są do delikatnego białego mięsa. Częściej jednak mają ości i to drobne, trudne do usunięcia. Te większe z łatwością się usuwa przy pomocy pęsety. Tym, którzy mimo wszystko w żadnej postaci nie są w stanie ryby znieść, radzę – dajcie sobie spokój i po prostu używajcie często oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego, a także jedzcie orzechy, migdały lub awokado. To świetne źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Picie wody

Wiele osób ma trudności z nauczeniem się picia wody. Woda, mimo że jest najbardziej naturalnym i najzdrowszym napojem, przez wiele lat w Polsce była traktowana jako baza do przyrządzania innych napojów, ale samej jej nie piliśmy. No chyba że sodową. Dlatego część osób traktuje ją niemal jak lekarstwo, które się przyjmuje w upały albo do tabletek. Jeżeli pijemy w ciągu dnia dużo płynów, możemy po prostu zamienić je jeden do jednego na wodę. A jeśli nie, to rozpocznijmy od półlitrowej butelki wypitej w pracy/szkole i drugiej takiej samej wypitej w domu. Potem te ilości można powiększyć o kolejne półlitrowe butelki, np. na trening, podczas oglądania filmu i tak dalej. Nawyk będzie utrwalony wtedy, kiedy wyraźnie będziemy mieli chęć na wodę. Woda pozostanie wodą pod warunkiem, że nie będziemy jej dosładzać, ale możemy dodać listki mięty lub melisy lub lawendy:), albo plaster cytryny, pomarańczy, czy zielonego ogórka.

Własnoręczne przyrządzanie posiłków

Bardzo do tego zawsze zachęcam. Zwykle jemy domowe potrawy w domu rodzinnym, a później już różnie bywa. Czasem z braku miejsca do gotowania (na stancji lub w akademiku), czasem z lenistwa (dla siebie będę gotować?), czasem z braku pomysłów i wiary w siebie (ja to przypalam nawet wodę na herbatę!). Myślę, że ani drugi ani trzeci argument nie są wiarygodne. W dzisiejszych czasach mamy dostęp do tylu przepisów o różnych stopniach trudności, że każdy nawet początkujący kucharz znajdzie proste przepisy z dokładnymi instrukcjami. Wystarczy tylko chcieć. Pewnie, że lepiej jest mieć super wyposażoną i piękną kuchnię, ale wielu nawet słynnych kucharzy i blogerów kulinarnych zaczynało w skromnych warunkach. Nie ma innego sposobu na wykształcenie smaku i umiejętności kulinarnych jak próbować, najlepiej kilka razy w tygodniu. Nie musisz przy tym stać cały czas „przy garach”. Większość potraw przygotowuje się na 2-3 dni. Masz dzięki temu luksus jedzenia tylko tego co lubisz, tak jak lubisz, z dobrych jakościowo składników i za rozsądne pieniądze.

P.S.

Najlepszym nawykiem jest co jakiś czas weryfikowanie swoich nawyków. Ja niestety ostatnio coraz częściej wyłączam moje ukochane Radio.