Wielkimi krokami zbliżają się Święta i na pewno wiele osób już zastanawia się nad pieczeniem ciast i ciasteczek. Wszystkie kawiarenki pachną piernikami, w sklepach na honorowych miejscach wystawione są orzechy, migdały i wszelkie suszone owoce. Nie ma bowiem świąt bez bakalii. Nawet na Antypodach jedzą puddingi bożonarodzeniowe, a indyka nadziewają rodzynkami i kasztanami.
Ja przyznam szczerze, że nie lubię ani orzechów ani innych bakalii, a już szczególnie rodzynek. Co nie oznacza, że nie należy ich jeść, jako dietetyk z Wrocławia zawsze polecam je w swoich dietach, bo zawierają wiele cennych składników odżywczych.
Dlaczego warto jeść bakalie?
Przede wszystkim wszystkie orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika to źródło błonnika pokarmowego. W 100 g orzechów włoskich znajdziemy go aż 6,5 g. Błonnik pokarmowy jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie jego frakcje nierozpuszczalne wspomagają sprawne przesuwanie się treści pokarmowej w jelitach i w ten sposób zapobiegają zaparciom. Świeże owoce zawierają ponad 90% wody, a kilka % błonnika. Natomiast w owocach suszonych proporcje te się zmieniają, zaledwie kilkanaście do 20% wody, ale ok. 10-15% błonnika.
Należy jednak zauważyć, że podczas suszenia odparowaniu ulega tylko woda, a nie pozostałe składniki, dlatego zarówno zawartość węglowodanów jak i kalorii w owocach suszonych jest wyższa niż w surowych. Dlatego nie jedzmy ich w przeliczeniu na gramy, ale na sztuki. Z 3 sztuk suszonych śliwek uzyskamy mniej więcej tyle samo kalorii ile z 3 śliwek świeżych. Owoce suszone i orzechy nie powinny być przekąską, bo świetnie się je chrupie, ale trudno przestać. Tymczasem 100 g orzechów to ponad 650 kcal.
W orzechach i innych nasionach mamy bogactwo minerałów. Przede wszystkim magnez, odpowiedzialny za prawidłowe działanie układu nerwowego oraz kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego, ale również żelazo, mangan, miedź, przeciwnowotworowy selen i cynk. Poza tym znajdziemy w nich witaminy z grupy B, witaminę K oraz E – zwaną witaminą młodości, zapewniającą regenerację komórek skóry, a także kwasy omega-3, o których pisałam we wpisie na temat ryb w diecie świątecznej. Najlepsze proporcje kwasów omega-3 do omega-6 mają orzechy włoskie. Pamiętajmy jednak, że prażenie orzechów na patelni lub w piekarniku pozbawia je części korzystnych tłuszczów.
Z kolei owoce suszone mogą być dobrym źródłem wapnia (morele, figi) i żelaza (również morele oraz rodzynki). Ponadto świetnie sprawdzają się jako zastępstwo dla słodyczy oraz zamiennik cukru w ciastach i batonach.
Nasiona chia, siemię lniane, orzeszki ziemne – niekoniecznie
Nowością w Polsce są nasiona chia. Owszem, zawierają kwasy omega-3 oraz błonnik pokarmowy, ale nie prześcigają w tym znanych od dawna migdałów czy orzechów. Nie trzeba więc ich na siłę wprowadzać do diety, ale mogą być jednym z wielu dodatków.
Nasionka siemienia lnianego mogą być stosowane do przygotowywania śluzowych wywarów idealnych dla osób ze schorzeniami przełyku i żołądka, całe ziarna można dosypywać do musli lub pieczywa. Przestrzegam jednak przed zbyt częstym jedzeniem całych ziarenek siemienia lub jego formy mielonej. Ziarna te zawierają cyjanki, które w zbyt dużej ilości mogą podtruwać organizm. Przedawkować nie jest łatwo, ale warto jednak zamieniać ziarna siemienia na inne nasionka.
Orzeszki ziemne są potocznie nazywane orzechami i do tej grupy zaliczają je konsumenci. Tymczasem to jedne z roślin strączkowych. Podobnie jest w przypadku orzechów pekan, również nie są to klasyczne orzechy a pestkowce. Niemniej jednak, zawierają podobne składniki odżywcze, lecz w mniejszych ilościach.
Dla kogo orzechy nie są wskazane?
Orzechów powinny unikać oczywiście osoby uczulone. Orzechy są jednym z najsilniejszych alergenów pokarmowych. Objawy uczulenia mogą być bardzo łagodne, np. szczypanie lub swędzenie języka, jednak może nawet dojść do uduszenia, nawet jeśli poprzednie reakcje nie były silne. Dlatego zawsze przy alergii należy wszelkich orzechów oraz migdałów unikać.
Nadmiar orzechów to przy okazji nadmiar błonnika pokarmowego, a jego nadmierne spożycie grozi biegunkami i utrudnionym wchłanianiem składników mineralnych. Najbezpieczniej zjadać 1-2 garści orzechów dziennie.
Orzechy są dość ciężkostrawne, dlatego nie polecam ich w diecie małych dzieci oraz osób z zaburzeniami funkcji wątroby lub trzustki. Nie sprawdzą się też przy jakichkolwiek zaburzeniach pracy jelit, połączonych z biegunkami i wzdęciami.
Na co uważać?
Owoce suszone naturalnie, na powietrzu, na słońcu lub w domowych suszarkach i piekarnikach często tracą kolor i są bardziej suche niż te z powszechnie sprzedawanych przemysłowych suszarni. Dzieje się tak dlatego, że w domu proces przebiega naturalnie i powoli, a tego barwniki nie wytrzymują i zmieniają kolor. Owoce wysuszone przemysłowo mają zwykle żywsze kolory i wyższą zawartość wody. Pozostawienie większej ilości wody wymaga dodania substancji konserwujących, które przy okazji utrwalają kolory. Gdyby ich nie dodawano, owoce po prostu by spleśniały, gdyż woda jest środowiskiem sprzyjającym rozwojowi drobnoustrojów. Na rynku dostępne są też owoce suszone bez konserwantów, pakowane w atmosferze ochronnej, dzięki czemu nie trzeba ich konserwować. Kolor co prawda jest dość ponury, ale coś za coś – są zdrowsze.
Drugim problemem, z którym możemy się spotkać, jest obecność drożdży i pleśni na powierzchni wszystkich bakalii. Nawet jeśli nie widzimy ich gołym okiem, zwykle bytują na lepkich i słodkich składnikach. Aby się ich pozbyć należy bakalie płukać lub moczyć przed jedzeniem albo sparzyć wrzątkiem.
Wigilijny deser – nadziewane jabłka
4 duże jabłka
60 g orzechów włoskich
20 g suchego maku
50 g suszonych moreli
2 łyżki miodu gryczanego
Z jabłek odciąć górny koniec (czapeczkę), nie wyrzucać go. Ostrożnie wydrążyć jabłka łyżką lub łyżką do melonów, pozostawiając przy skórce warstwę miąższu o grubości ok. 1,5 cm. Orzechy i morele drobno posiekać, wymieszać z ugotowanym i odcedzonym makiem, a następnie wymieszać z miodem. Powstałą masą nadziać jabłka i przykryć je czapeczkami. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 160 St. C i piec przez ok. 20-30 min.
Dodano: 12 grudnia 2018, autor: Dorota Dębogórska