Żeby żyć trzeba jeść
Energia, którą czerpiemy z pożywienia, jest nam niezbędna do życia. Zapewnia ona funkcjonowanie narządów wewnętrznych, przebieg procesów termogenezy oraz umożliwia aktywność fizyczną. Źródła energii w żywności to białka, tłuszcze i węglowodany. Powinny one stanowić odpowiednio ok. 20, 30 i 50 % dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Proporcje te modyfikujemy w zależności od potrzeb, np. zmniejszamy ilość tłuszczu w diecie lekkiej lub zwiększamy ilość węglowodanów u sportowców. Pozyskaną z ich przemian energię wyrażamy w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ).
Oznaczanie kalorii
Kaloria to jednostka energii uzyskanej w procesie przetwarzania, tzw. spalania składników pokarmowych. Ich dokładna ilość została określona na podstawie pomiarów w bombie kalorymetrycznej, która jest zaizolowanym naczyniem wypełnionym tlenem pod wysokim ciśnieniem i zanurzonym w wodzie. W takim naczyniu poddaje się spalaniu próbkę pokarmu i mierzy się ilość wydzielanego w tym procesie ciepła. Ustalono, że 1 g białek i węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczów 9 kcal. Z tego wynika, że najbardziej się „opłaca” ograniczać w diecie ilość tłuszczów, jeśli chcemy schudnąć, bo nie tracimy wtedy zbytnio na wadze i objętości posiłku.
Pozyskiwanie energii w wyniku procesu trawienia
Człowiek jest stałocieplny, czyli musi niezależnie od temperatury otoczenia zachować stałą temperaturę ciała 36,6 st. C. Aby temu podołać, przeprowadza procesy termogenezy, czyli wytwarzania ciepła. Część ciepła uzyskuje z ciepłotwórczego działania pokarmu, inaczej termogenezy poposiłkowej. Po jedzeniu okresowo wzrasta przemiana materii, a największy jej wzrost powodują białka, dlatego traktujemy je jak składniki przyspieszające odchudzanie. O ponad połowę mniej wzrasta przemiana materii po spożyciu tłuszczów, a najmniejszy przyrost obserwujemy po węglowodanach. Najczęściej w posiłku występują wszystkie te składniki i wtedy średnio przyspieszamy przemianę materii o ok. 10% kalorii. Stosując dietę rozdzielną, w której łączymy w posiłku np. białko z niewielką ilością warzyw, uzyskujemy większa wartość przemiany materii. Na tym m.in. polega sukces tzw. diety białkowej, natomiast należy pamiętać, że nie jest to polecany model żywienia ze względu na znaczne obciążenie nerek oraz brak potrzebnych dla mózgu i mięśni węglowodanów.
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego organizmu
Podstawowa i całkowita przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) to najniższy poziom przemian energetycznych, umożliwiający procesy życiowe: oddychanie, bicie serca, pracę nerek, mózgu, wątroby. Nie jest on zależny od aktywności fizycznej, ale od wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Większość energii zużywana jest właśnie na PPM. Pewnie dla wielu osób ciekawe jest to rozróżnienie płci. Otóż kobiety zwykle mają procentowo więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśniowej w porównaniu do mężczyzn. Mięśnie zużywają więcej energii, a tkanka tłuszczowa właściwie jej nie potrzebuje. Dlatego, gdyby zestawić kobietę i mężczyznę w podobnym wieku i o podobnym wzroście, to mężczyzna miałby większe zapotrzebowanie na energię. U pań dodatkowym czynnikiem jest faza cyklu miesiączkowego. Podczas menstruacji poziom przemian energetycznych wzrasta i zapotrzebowanie na energię również. Stąd, mimo iż wiele kobiet je więcej podczas miesiączki, nie przybiera zwykle z tego powodu na wadze.
Całkowita przemiana materii jest sumą PPM i aktywności fizycznej. Aby ją obliczyć, można posłużyć się prostym mnożnikiem PPM x 1,4 przy niskiej aktywności, PPM x 1,7 przy umiarkowanej aktywności oraz 2,4 dla aktywności wysokiej. Sportowcy mają swoje przeliczniki.
Jak to się dzieje że chudniemy?
Tycie, chudniecie, bądź utrzymywanie masy ciała zależy od bilansu energetycznego organizmu. Aby bilans by zrównoważony, ilość energii dostarczanej powinna być równa ilości energii wydatkowanej. Jeśli więcej energii dostarczamy niż tracimy, tyjemy, natomiast jeśli dostarczamy mniej energii niż spalamy, chudniemy. W dużym uproszczeniu możemy przyjąć, że zmniejszenie dziennej dawki kcal o 500-1000 w stosunku do zapotrzebowania energetycznego pozwala chudnąć 0,5 – 1 kg tygodniowo. Ale żeby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, musimy zaoszczędzić aż 7000 kcal, więc przy ograniczeniu 500 kcal w ciągu dnia, możemy się spodziewać utraty 1 kg tłuszczu po około 2 tygodniach.
Jak liczyć kalorie?
Do codziennego liczenia kalorii przydają się tabele kalorii, które można znaleźć w formie książkowej lub elektronicznej, na stronach internetowych lub w aplikacjach. Należy tylko zwrócić uwagę na źródło bazy danych. Powinna ona pochodzić z publikacji medycznych lub Instytutu Żywności i Żywienia. Trzeba też pamiętać, że nie zawsze w tabelach będzie podana porcja produktu, jakiej potrzebujemy. Zdecydowanie częściej znajdziemy w nich ilości podane w 100 g produktu i musimy przeliczyć sobie naszą porcję. W aplikacjach zwykle jest możliwość podania masy produktu, można również obliczać w nich spalane kalorie, co ułatwia modyfikowanie aktywności fizycznej.
Puste kalorie
Bardzo ważne jest tez źródło kalorii. Nie wystarczy tylko poprawnie je policzyć, ale też zadbać o jakość pożywienia. Nie polecam w ramach obiadu zjedzenia np. 100 g chipsów (ok. 550 kcal) i 1 batonika czekoladowego (ok. 200 kcal). Jest to co prawda wartość energetyczna przeciętnego obiadu, ale zdecydowanie nie sprzyja to chudnięciu ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cukru, wyjątkowo szybko przekształcających się w tkankę tłuszczowa. Ponadto, mimo że wartość energetyczna tego posiłku jest znaczna, wartość odżywcza jest zdecydowanie niewystarczająca. Za mało w nim białka, praktycznie żadnych witamin i składników mineralnych. Energię z takich produktów określamy mianem pustych kalorii.
Źródła dużej ilości kalorii – jak zaoszczędzić i co warto wyeliminować z diety
Najwięcej kalorii uzyskujemy z tłuszczu, więc tych najbardziej tuczących należy szukać w produktach wysoko tłuszczowych, maśle, olejach, serach twardych, tłustym mięsie i kiełbasach. Druga grupa to produkty słodzone, napoje, słodycze, płatki śniadaniowe, no i oczywiście sam cukier. Najczęściej nasze dania są kombinacją jednych i drugich. Poniżej przedstawiam porównanie produktów dostarczających dużej liczby kalorii oraz ich lżejszych odpowiedników. Warto przyjrzeć się temu co jemy i spróbować trochę „zaoszczędzić”.
Porównanie produktów
Jak w jadłospisie wysoko energetycznym zredukować kalorie
Kotlet schabowy o wadze 100 g to 350 kcal
A schab gotowany o tej samej wadze to 170 kcal
Ser żółty plasterek 10 g to ok. 40 kcal
A plasterek sera białego 10 g to ok. 10 kcal
1 banan ok. 150 g to 140 kcal
A 1 jabłko ok. 150 g to 50 kcal
Porcja tortu czekoladowego ok. 100 g to 400 kcal
A porcja ciasta drożdżowego 50 g to ok. 180 kcal
Jogurt owocowy 200 g to przeciętnie 200 kcal
A jogurt naturalny 200 g to 120 kcal
Sałatka warzywna ok. 200 g skropiona tylko sokiem z cytryny to ok. 50 kcal
Ta sama sałatka z dodatkiem 10 ml oliwy to już 150 kcal
Szklanka 250 ml napoju słodzonego to ok. 150 kcal
A szklanka wody to… Oczywiście 0 kcal
Kalorie ujemne
Ostatnio duży rozgłos uzyskał termin „kalorie ujemne”. Sugeruje on, że można zjeść coś, co nie zawiera żadnych kalorii, a wręcz je odejmuje. Dzieje sie tak, gdy organizm zużywa na strawienie produktu więcej kalorii niż produkt ten dostarcza i w ten sposób tworzy się deficyt powodujący chudniecie. Termin ten używany jest chętnie szczególnie w odniesieniu do lodów, które ze względu na swoją niską temperaturę muszą być ogrzane do temperatury ciała, a to wymaga zużycia energii. Przy takim „wkładzie własnym” organizmu ilość kalorii dostarczonych jest podobna do tych zużytych i wychodzimy mniej więcej na zero.
Niestety, skład produktu zimnego i ciepłego jest taki sam, a w praktyce to „ogrzewanie” musi się dokonać w jamie ustnej i faktycznie połykamy produkt w temperaturze odpowiedniej. W takim wypadku kalorie z cukru, tłuszczu czy białek pozostają. Nawet jeśli przyjmiemy za słuszną teorię kalorii ujemnych, to na pewno ich ilość w produkcie nie może zrównoważyć całkowitej energii uzyskanej z produktu takiego jak lody, czyli słodkiego i dość tłustego. Czyli być może troszkę zużywamy kalorii na to ogrzewanie, ale na pewno jest to tylko niewielka ich ilość, a pozostałe doskonale przyswajamy. Gdyby było inaczej, nie obserwowalibyśmy tycia w sezonie wakacyjnym, obfitującym w lody. Ja obserwuję te zależność co roku u moich małych pacjentów.
Można również znaleźć listy warzyw i owoców zawierających rzekomo ujemne kalorie, a twórcy diety ujemnych kalorii zalecają jeść te produkty jak najczęściej, aby stworzyć jak największy deficyt energetyczny w organizmie. Gwiazdami tej diety są seler naciowy, grejpfrut, ananas. Jeśli przyjrzymy się ich składowi, to możemy zauważyć, że zawierają one dużo wody i sporo błonnika. Zatem mają wyjątkowo mało kalorii, a błonnik sprawia, że trudniej jest organizmowi je strawić. Każda zdrowa dieta opiera się na warzywach i owocach, więc to żadna nowość i nie dopisujmy do tego dodatkowych teorii.
Kalorie to nie wszystko
Wieloletnie badania i doświadczenia światowych ośrodków zajmujących się analizą modeli żywienia wykazały, że liczenie kalorii wcale nie jest idealnym sposobem na odchudzanie ani na zdrowy styl odżywiania. Obsesja na temat kalorii doprowadziła m.in. do powstania wielu niekorzystnych dla zdrowia produktów tłuszczopodobnych, słodzików, a także np. nienaturalnych odtłuszczonych serów i jogurtów. Co z tego że jemy mniej kalorii, jeśli dostarczamy do organizmu mało wartościowe podróbki i serwujemy mu koktajl ze sztucznych dodatków do żywności. Ja sama, będąc dietetykiem we Wrocławiu, raczej nie zalecam liczenia kalorii. Zdecydowanie ważniejsze jest stosowanie zasad zdrowego żywienia. Pisałam o tym już kilka razy m. in. w „Mojej filozofii żywienia„.
Dodano: 15 listopada 2018, autor: Dorota Dębogórska