Jadłospis tydzień 2. Warzywa górą!

Ociepliło się i za oknem zdecydowanie wiosenna aura. Pora więc i w kuchni poczuć wiosnę.

Ponownie przedstawię plan obiadów od poniedziałku do niedzieli, ale tym razem postawimy na warzywa. Zaangażujcie dzieci, to dobra okazja, żeby przekonać je do jedzenia warzyw. Wszystkie używane warzywa są już dostępne.

Wszystkie przepisy zaplanowałam na 4 porcje. Na ten tydzień potrzebujesz:

300 g wieprzowiny, 300 g wołowiny

800 g filetów dorsza (świeżych lub mrożonych), 800 g surowych krewetek

500 g marchewki, 1 duży brokuł lub 2 małe, 3 duże cukinie, 1 główka czosnku,  2 awokado, 3 duże buraki, 4 duże cebule, 1 kg ziemniaków, pół kg kiszonych ogórków, 500 g pomidorków koktajlowych, 3 duże papryki

cytryna

50 g sezamu (czarnego lub jasnego), 50 g ziaren słonecznika

13 jajek, 1 duży jogurt naturalny, 50 g parmezanu (lub innego dojrzałego twardego sera), 1 ser Halloumi (lub 100 g fety)

koperek, 2 pęczki natki pietruszki

razowy chleb, 200 amarantusa, 400 g razowego makaronu, 320 g kaszy pęczak, 50 g płatków owsianych, 200 g ryżu jaśminowego

oliwa, olej rzepakowy, masło, ocet winny, 2 puszki pomidorów krojonych, zielone oliwki

przyprawy: sól, pieprz, curry, mielone chilli, świeże chilli, mielona papryka słodka, mielona papryka wędzona, suszony tymianek, suszony rozmaryn

 

Marchewkowy poniedziałek

dania z marchewki

Zapiekanka z marchewki  i  pieczony dorsz

500 g marchewki, utartej na tarce o dużych oczkach

50 g czarnego sezamu (można użyć jasnego)

2 kromki czerstwego razowego chleba (np. graham), rozdrobnione w palcach

2 jajka

przyprawy: 1/2 łyżeczki curry, sól, szczypta zmielonego chilli

Marchewkę należy wymieszać z przyprawami, następnie dodać kawałki chleba, roztrzepane jajka i sezam. Formę do pieczenia (15-20 cm długości) wysmarować masłem lub olejem rzepakowym, umieścić w niej masę marchewkową i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st. C przez ok. 30 minut. Po upieczeniu pozostawić jeszcze chwilę w foremce, a potem kroić w plastry (jak ciasto).

Dodatkowo przygotować dorsza (może być mrożony).

200 g fileta z dorsza (porcja na osobę)

Rybę należy doprawić solą i pieprzem, lekko posmarować olejem i upiec w czasie pieczenia marchewki.

Brokułowy wtorek

dania z brokułów

Sałatka z brokuła i jajek, z amarantusem i ze świeżymi dodatkami

1 duży brokuł lub 2 małe, ugotowane i podzielone na małe kawałki

8 jajek ugotowanych na twardo, pokrojonych w ćwiartki

opcjonalnie 2 awokado pokrojone w cienkie półplasterki

200 g amarantusa (waga przed ugotowaniem) – ugotować i odcedzić

4 łyżki ziaren słonecznika (ewentualnie można je podprażyć, choć naturalne będą zdrowsze)

Sos: 1 duży jogurt naturalny (może być grecki), 1 łyżka oliwy, 2 wyciśnięte ząbki czosnku, 1/2 pęczka posiekanego koperku, 2 łyżeczki soku z cytryny, sól, pieprz

Wystarczy wszystkie składniki sałatki delikatnie połączyć lub ułożyć na talerzu i polać sosem. Jeśli kasza, jajka i brokuły będą gorące, to będzie to sałatka na ciepło. Taką mieszanką można też nadziać liście sałaty i zawinąć jak gołąbki.

Cukiniowa środa

dania z cukinii

Spaghetti z sosem maślanym

3 duże cukinie pokrojone w cieniusieńkie długie wstęgi (np. obieraczką do warzyw lub na tarce na „stronie do ogórków)

400 g makaronu spaghetti razowego

2 łyżki masła

2 łyżki utartego parmezanu

sól, grubo zmielony czarny pieprz

Wstążki cukinii zblanszować (wrzucić do gorącej wody na ok 2-3 minuty). Makaron ugotować al dente i odcedzić. Ponownie wrzucić makaron do garnka i dodać cukinię. Wymieszać z dodatkiem masła, parmezanu, soli i pieprzu.

Buraczkowy czwartek

dania z buraków

Pęczotto z burakami

320 g kaszy pęczak (waga przed ugotowaniem)

100 g sera Halloumi pokruszonego (lub kruchej fety)

1 duża cebula, posiekana

2 ząbki czosnku, posiekane

3 duże buraki, upieczone lub ugotowane i pokrojone w drobną kostkę

1 łyżeczka suszonego tymianku

2 łyżki oliwy, 50 ml octu winnego (najlepiej czerwonego)

W szerokim rondlu podsmażyć na oliwie czosnek i cebulę wraz z tymiankiem. Składniki nie powinny się przyrumienić. Wsypać do rondla suchy pęczak, mieszając podsmażać przez ok. 2-3 minuty. Dolać ocet , intensywnie mieszać i poczekać aż płyn odparuje. Następnie powoli porcjami dolewać wodę, soląc delikatnie całość. Kiedy kasza będzie ugotowana al dente (ok. 20 min.), dodać buraczki, chwilę podgotować, aby składniki się połączyły. Po wyłożeniu porcji na talerze, każdą posypać pokruszonym serem i pieprzem.

Ziemniaczany piątek

dania z ziemniaków

Placki ziemniaczane inaczej

1 kg ziemniaków – utartych na tarce o dużych oczkach

3 jajka

50 g płatków owsianych

pęczek natki pietruszki – posiekanej

50 ml oleju rzepakowego – do smażenia

sól, pieprz, 2 łyżeczki suszonego rozmarynu

Wszystkie składniki (oprócz oleju) wymieszać. Rozgrzać patelnię, posmarować ja niewielką ilością oleju i nakładać łyżką niewielkie porcje masy, formując placki. Smażyć po 2-3 minuty na każdej stronie. Podobnie postąpić z kolejnymi porcjami. Podawać z sałatką.

Dodatki: Sałatka z kiszonych ogórków i pomidorków koktajlowych (pół na pół), 1/2 posiekanej cebuli.

Pomidorowa sobota

dania z pomidorów

Krewetki z pomidorami

800 g surowych krewetek

1 łyżka oliwy

Sos: 1 puszka pomidorów pokrojonych, 2 ząbki czosnku, świeże chilli (ilość wg uznania), pęczek natki pietruszki posiekanej, sól, pieprz, 1 łyżka oliwy

Przygotować sos: wszystkie składniki zmiksować i gotować przez ok. 10 min aż nadmiar wody odparuje. Krewetki oczyścić, usunąć pancerzyki, krótko smażyć na oliwie aż staną się różowo – pomarańczowe. Krewetki wrzucić do sosu i zagotować.

Podać z dodatkiem ryżu jaśminowego (50 g przed ugotowaniem na osobę) oraz sałatki z mieszanych sałat z sokiem z cytryny.

Paprykowa niedziela

dania z papryki

Gulasz wieprzowo – wołowy z warzywami

300 g szynki lub łopatki wieprzowej, 300 g łopatki lub szynki wołowej (lub tzw. mięsa gulaszowego) – pokrojone w kostkę

3 duże czerwone papryki (lub różnokolorowe), pokrojone w kostkę

1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki mielonej wędzonej papryki, mielone chilli – opcjonalnie

2 cebule, posiekane

100 g zielonych oliwek w zalewie wodnej, bez pestek

1 duży pomidor bez skórki

sól, pieprz, 1 łyżeczka suszonego tymianku lub ziół prowansalskich

1 łyżka oleju lub masła

Cebulę i mięso obsmażyć na oleju / maśle, dodać zioła, sproszkowane papryki, paprykę świeżą paprykę, smażyć jeszcze przez ok. 5 minut. Dolać około 1 szklankę gorącej wody, przykryć rondel i dusić na małym ogniu przez 40 min, aż mięso zmięknie. Następnie dodać pomidory i oliwki, dusić bez przykrycia jeszcze przez 10 minut. Doprawić solą i pieprzem.

Gulasz można zjeść jako zupę lub podać z kaszą albo chlebem.