Jak odzwyczaić się od słodyczy?

Niezależnie od tego, czy potrzebujecie diety odchudzającej, czy zaleceń żywieniowych w chorobie, czy po prostu chcecie zmienić dietę na zdrowszą, dla wielu z Was największym problemem i pokusą stają się słodycze. Dlaczego?

Po pierwsze – kojarzą się z bezpieczeństwem i komfortem. Pierwszy smak, jaki poznaje noworodek, to słodycz mleka matki. Niemowlęta mają smak dość słabo rozwinięty, ale silnie odczuwają smak słodki i gorzki.

Po drugie – od wczesnych lat życia dorośli oferują nam słodycze na pocieszenie, kiedy jest nam smutno albo w nagrodę, kiedy jesteśmy grzeczni albo w prezencie na urodziny, święta (kto nie pamięta paczek od Mikołaja pełnych słodkości?). Nasz mózg koduje wtedy, że najlepiej mu jest, kiedy dostanie dawkę cukru i przez całe lata już sami nagradzamy się i pocieszamy – obstawiam, że 90% – czekoladą.

Po trzecie – są tak łatwo dostępne i oferowane w reklamach jako świetne „na przerwę” , „na  mały głód”, na „bądź sobą”, itd. Często nawet nie uświadamiamy sobie, że śniadaniowe płatki, batoniki musli, owocowe jogurty, czy soczki dla dzieci to tak naprawdę słodycze w przebraniu płatków, jogurtu, czy soku. Często obserwuję taki mechanizm u rodziców małych dzieci. A to właśnie rodzice kształtują nawyki żywieniowe dziecka. Jeśli maluch od początku będzie raczony pełnymi cukru produktami, to jego smak już zawsze będzie poszukiwał słodyczy. Jest takie powiedzenie:” szczęśliwe dzieciństwo to słodkie dzieciństwo”. A co ze zdrowiem? Czy dziecko otyłe, z próchnicą zębów, z cukrzycą to nadal dziecko szczęśliwe? Uszczęśliwione chorobami przez własnych rodziców? Statystyki bezlitośnie pokazują, że co najmniej 50 % otyłych dorosłych boryka się z tym problemem od dzieciństwa. Bezdyskusyjny jest też bezpośredni wpływ nadmiaru cukru w diecie na zachorowania na cukrzycę i nowotwory. To chyba zbyt wysoka cena za „chwilę przyjemności „.O roli Mamy w nauce zdrowego odżywiania pisałam TU.

I teraz sobie wyobraźmy, że nagle mamy sobie odmówić komfortu, bezpieczeństwa, nagrody, niespodzianki i prostej przekąski. Straszne, prawda? Ale jeśli spojrzymy na to, co nam dają słodycze, to możemy odnaleźć źródło zabezpieczenia swoich potrzeb gdzie indziej i wtedy słodycze przestaną już spełniać taką rolę. Na przykład przytulenie się do kogoś bliskiego, wyjście na spacer czy trening, spotkanie z przyjaciółmi  też wyzwalają pozytywne emocje i działają kojąco.

Jak się odzwyczaić od słodyczy?

Przede wszystkim musimy wiedzieć, które produkty należą do kategorii słodyczy. W branży spożywczej to będą oczywiście gotowe batoniki, cukierki, czekolady, ciastka i ciasta, lody oraz produkty określone jako desery, np. kisiel, budyń. Ale gama słodyczy dla dietetyka jest zdecydowanie szersza. Zaliczamy tu wszystkie produkty, które zawierają sporo cukru, a nie muszą. I tu wspomniane jogurty owocowe (nawet 5 łyżeczek cukru w porcji), „płatki” cynamonowe, czekoladowe i inne (cukru tyle ile w ciastkach), zdrowe „soki” (cukier w ilości 4 łyżeczek na szklankę, to porcja której nawet hojna mama nie wsypałaby dziecku do herbaty).

Sposób 1  Coraz bardziej ograniczamy cukier na co dzień. Słodzimy stopniowo coraz mniej herbatę i kawę, zamiast napojów pijemy soki 100% ( nie zawierają ani grama cukru). Każda łyżeczka cukru (ok. 5 g) to 20 pustych kcal i 5 g czystych łatwo przyswajalnych węglowodanów. Jeśli ktoś pije ok. 5 szklanek ciepłych napojów dziennie i każdy z nich słodzi 2 łyżeczkami cukru, to zjada go 50 g (to 250% zalecanej maksymalnej dawki). Zauważcie, że nie doliczamy nawet jeszcze cukru z pozostałych źródeł – popularnych słodyczy oraz deserów i wspomnianych „przebierańców”. Redukowanie ilości cukru w diecie najłatwiej rozpocząć od niesłodzenia herbaty i kawy. Każdy nawyk da się utrwalić w ciągu 2-3 tygodni. Więcej o nawykach pisałam TU.

Sposób 2 Jeśli sami przygotowujemy nasze słodycze, np. pieczemy ciasta, robimy granolę, to w ciemno możemy użyć połowy ilości cukru podanej w przepisie. Takie zmodyfikowane desery i tak się udadzą, a Wy z czasem zauważycie, że ich odpowiedniki ze sklepu czy cukierni są naprawdę za słodkie. Istnieje też wiele dań, do których cukier dodaje się, powiedziałabym, z przyzwyczajenia, a nie jest to konieczne. Po co dosładzać surówki, zupy, sosy do makaronów, skoro i tak są dobre?

Sposób 3 Wybieramy sobie jeden dzień lub jeden rodzaj słodkości, przy którym chcemy pozostać. Oznacza to zdecydowanie mniejsze porcje cukru i dla osób bez nadwagi oraz z prawidłową gospodarką cukrową jest dopuszczalne. Z tym, że nie należy słodyczy chomikować, ale kupować lub przygotowywać niewielkie porcje dokładnie w dniu, w którym chcemy je zjeść. Silna wola mile widziana, ale czasami zawodzi, a pokusa w szafce może okazać się zgubna. To umówienie się na jeden konkretny dzień ze słodyczami szczególnie polecam w przypadku dzieci. Mechanizm jest podobny jak  w przypadku dnia z komputerem, dnia treningu, dnia z dodatkowym angielskim. Dziecko ma jasno wytyczone ramy i łatwiej mu się w nie wpasować. Jak wspomniałam, częściej to rodzice się obwiniają, że robią dziecku krzywdę, a maluch tego zupełnie nie odczuwa. I kiedy mama piecze ciasto w piątek, to zwykle dziecko rozsądnie strofuje ją, że należy poczekać do soboty. Wiem, myślicie, że opowiadam bajki, ale to przeważający model wśród moich małych pacjentów: mama kusi, a dziecko „robi za dorosłego”.

Sposób 4 Trochę cierpliwości, a reszta potoczy się niejako sama. Kiedy już wykonacie pierwszy wysiłek i zaczniecie ograniczać jedzenie słodyczy, po prostu przestaniecie ich tak bardzo potrzebować. Słodycze wpływają na silne wahania poziomu glukozy we krwi. Po dawce cukru poziom glukozy rośnie szybko, ale niestety też szybko spada. To powoduje chęć na coś słodkiego i tak się tworzy błędne koło. Ograniczenie cukru w diecie powoduje wolniejsze wzrosty i wolniejsze spadki glukozy we krwi, a co za tym idzie, organizm uwalnia się od ciągłej potrzeby jedzenia słodyczy.

Zdrowe zamienniki słodyczy. Przeżyjecie szok, ale nie istnieją żadne substancje, które bezpiecznie można zastosować zamiast cukru. Pierwszym znanym człowiekowi „cukrem” był miód. Jeśli porównamy te dwa produktu pod względem zawartości węglowodanów, to miód zawiera ich około 70 %, reszta to woda. Mała jest zatem różnica i w kaloriach i w działaniu na poziom glukozy. Z kolei wszelkie słodziki (substancje intensywnie słodzące), jak np. aspartam, sacharyna, sorbitol czy acesulfam K to nic innego jak sztuczne dodatki do żywności, które mogą powodować liczne zaburzenia metabolizmu, działać alergizująco, a nawet powodować nowotwory. Na rynku mamy też substancje pochodzenia naturalnego (choć uzyskiwane przemysłowo na wielką skalę, czyli jakby znów ciut nienaturalne). Mam na myśli ksylitol, preparaty ze stewii, cukier kokosowy, czy erytrytol. Nie mamy na razie żadnych dowodów, że są niebezpieczne dla zdrowia, ale nie mamy również dowodów, że bez obaw i w dowolnych ilościach można nimi zastąpić cukier w diecie. Uważam, że dodawanie ich do wszystkich dań domowych i napojów jest co najmniej ryzykowne. Wobec braku długoterminowych badań wpływu na organizm człowieka, zaleca się nieprzekraczanie porcji kilku łyżeczek dziennie dla osoby dorosłej, natomiast odradza się stosowanie ich w diecie dzieci.

Co w zamian?

Słodycze nigdy nie powinny być zamiennikiem normalnego posiłku, a co najwyżej dodatkiem do zbilansowanej diety. Dlatego nie uciekniemy od zasad zdrowego żywienia, czyli warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nabiału, ryb, mięsa i niewielkich porcji tłuszczów roślinnych. Jeśli zapewnimy organizmowi wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, zwykle nie mamy w ogóle szczególnej ochoty na słodycze. A jeśli trafi się okazja, to wystarczy niewielka porcja. Na co dzień warto też szukać smaku słodkiego w  suszonych owocach (ale nie kandyzowanych), orzechach (np. nerkowca), migdałach, surowej papryce, marchewce.

Czy już nigdy nie zjem słodyczy?

Myślę, że około 70 % moich pacjentów to dzieci. Sama jestem mamą, nie jestem bez serca i uważam, że mam wyjątkową dozę empatii dla pacjentów. Dlatego nie jest mi łatwo, kiedy w czasie rozmowy pojawiają się łzy w oczach dziecka, bo musi bardzo ograniczyć słodycze i słodkie napoje. Co gorsze, łzy widzę często w oczach Mamy. Co jeszcze gorsze, to nie moja wina, że sytuacja stała się już tak trudna, że trzeba podjąć radykalne kroki. No, pat. Nie chodzi o to, żeby zabronić raz na zawsze lub w przypadku osoby dorosłej bohatersko sobie odmawiać słodyczy. Chodzi tylko o ustalenie zasad „korzystania ” z nich, abyśmy to my panowali nad nimi, a nie odwrotnie.