Jadłospis – tydzień 3

Kontynuujemy temat wiosennej lekkiej diety. W tym tygodniu proponuję pełnowartościowe obiady, choć według prostego schematu: zupa krem plus sałatka. Nadal będzie lekko i z mnóstwem warzyw. Wszystkie przepisy na 2 porcje, przygotowanie nie powinno zająć więcej niż godzinę.

Wskazówka: wszystkie sosy przygotujemy łatwo, umieszczając składniki w słoiczku i potrząsając nim do powstania emulsji.

Lista zakupów:

300 g świeżego lub mrożonego szpinaku, 500 g ziemniaków, 6 cebul, 1-1,5 główki czosnku, 1 seler korzeniowy, 3 marchewki, 1 kg pomidorów, 1 brokuł, 1 cytryna, 2 mandarynki, pęczek szczypiorku, pęczek koperku, świeża kolendra, świeża bazylia, 300 g pieczarek, 4 papryki czerwone, 1 awokado, 3 mandarynki, 1 kalafior, papryczka chilli, 2 kiszone ogórki,2 ogórki świeże, 1 por, 250 g buraków

300 zielonej soczewicy, 1 puszka czerwonej fasoli, 1 puszka kukurydzy, 1 puszka groszku (lub 300 g groszku mrożonego), 1 puszka pomidorów, koncentrat pomidorowy,

feta, mozzarella, 50 g szynki gotowanej, 200 g piersi kurczaka, 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, kapary, przecier pomidorowy, suszone pomidory w oliwie

kasza jęczmienna, chleb razowy

oliwa, olej rzepakowy i/lub słonecznikowy, masło, ocet winny biały, ocet balsamiczny

30 g orzechów włoskich, 30 g orzechów nerkowca, 20 g czarnego sezamu, 30 g pestek dyni, 20 g pistacji, 100 g oliwek czarnych, 100 g oliwek zielonych

śmietana kwaśna 12%, śmietanka słodka 12%, 4 jajka, 1 duży jogurt naturalny

sałaty: masłowa, roszponka, rukola, lodowa

przyprawy: sól, pieprz, tymianek, zioła prowansalskie, majeranek, oregano, liście laurowe,suszona mięta, miód

zupa ze szpinaku

Poniedziałek

krem ze szpinaku i sałatka z soczewicy

Zupa:

200 g świeżego lub mrożonego szpinaku

200 g ziemniaków

2 cebule, 2 ząbki czosnku

2 łyżki oliwy lub masła

sól, pieprz

Warzywa pokroić i zeszklić na oliwie / maśle. Dodać szpinak, 500 ml wrzącej wody i gotować przez 20 minut. Doprawić solą i pierzem, zmiksować. Można też dodać 100 ml słodkiej śmietanki 12%.

Sałatka:

300 g ugotowanej zielonej soczewicy

3 łyżki posiekanego szczypiorku

100 g pomidorków koktajlowych

30 g posiekanych orzechów włoskich

100 g ugotowanego lub zblanszowanego brokuła – same różyczki

Sos: 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz

Wtorek

krem z pomidorów i sałatka z jajkiem

Zupa:

1 puszka pomidorów pellati

3 ząbki czosnku

garść świeżych listków bazylii

2 kromki razowego chleba

2 łyżki oliwy

sól, pieprz, 1 łyżka octu balsamicznego

Do podania 1 kulka mozzarelli, garść pistacji

Czosnek posiekać i zeszklić na oliwie, dodać pomidory, gotować 10 minut. Chleb pokruszyć i dodać do zupy, następnie dodać bazylię, ocet balsamiczny, sól i pieprz. Zagotować i zmiksować. Podawać zupę udekorowaną rozdrobnioną mozzarellą i pistacjami.

Sałatka:

50 g rukoli, 50 g roszponki

4 jajka ugotowane na twardo

100 g pomidorków koktajlowych

50 g czarnych oliwek

Sos: 2 łyżki oliwy, 1 łyżka białego octu winnego, 1 łyżeczka miodu, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, 2 łyżki posiekanego koperku

zupa z pieczarek

Środa

krem z pieczarek i sałatka z kurczakiem

Zupa:

300 g pieczarek posiekanych

2 cebule posiekane

2 średnie ziemniaki pokrojone w kostkę

1 łyżka oleju lub masła

500 ml wywaru z włoszczyzny

sól, pieprz czarny ziarnisty, 2 liście laurowe, 1/2 łyżeczki majeranku, 1/2 łyżeczki tymianku

Do podania 2 łyżki jogurtu naturalnego.

Cebule i pieczarki zeszklić na tłuszczu z dodatkiem tymianku. Dodać ziemniaki, majeranek, liście laurowe, wywar, sól i pieprz. Gotować przez 30 minut, następnie usunąć liście laurowe i zmiksować. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego.

Sałatka:

200 g piersi kurczaka grillowanej lub pieczonej z dodatkiem ziół prowansalskich i sosu sojowego

100 g czerwonej papryki

6 liści sałaty lodowej

100 g kukurydzy konserwowej

2 mandarynki

Sos: 2 łyżki oleju rzepakowego, sok z 1/2 mandarynki, szczypta soli, czarny mielony pieprz

Czwartek

krem z czerwonej fasoli i papryki i sałatka z awokado

Zupa:

1 puszka ugotowanej czerwonej fasoli

1 duża czerwona papryka

1 duża cebula, 2 ząbki czosnku

1 łyżka przecieru pomidorowego (lub 1 pomidor bez skórki)

kawałek papryczki chilli (wielkość według uznania)

1 łyżka czarnego sezamu

2 łyżki oleju rzepakowego lub słonecznikowego

sól, pieprz, 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Na oleju zeszklić cebulę i czosnek. dodać fasolę wraz z zalewą, chilli, zioła prowansalskie, sól i pomidory. Zalać 300 ml wrzątku i gotować 20 minut. Zmiksować, ewentualnie ponownie dosolić, dodać pieprz. Na talerzu posypać sezamem.

Sałatka:

100 g rukoli

1 duże awokado

100 g pomidorków koktajlowych

50 g zielonych oliwek

100 g zielonego ogórka

Sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub natki pietruszki, sól, pieprz

Piątek

krem z kalafiora i sałatka z tuńczykiem

Zupa:

1 mała marchewka

1/2 selera korzeniowego

1 mały kalafior lub 1/2 dużego

1/2 pora – tylko białe części

100 ml śmietanki 12%

1 łyżka oleju rzepakowego

sól, pieprz, 1 łyżeczka suszonego tymianku

Pora posiekać i podsmażyć na oleju. Warzywa pokroić włożyć do garnka, zalać 500 ml wrzącej wody, dodać tymianek i gotować 20 minut. Doprawić solą, pieprzem, dolać śmietankę i zmiksować.

Sałatka:

1 puszka tuńczyka w sosie własnym

100 g roszponki, 50 g rukoli

2 kiszone ogórki

30 g posiekanych orzechów nerkowca

6 suszonych pomidorów w zalewie z oliwy – odsączonych

Sos: 2 łyżeczki musztardy, 2 łyżeczki miodu, 2 łyżki przegotowanej wody

zupa z groszku

Sobota

krem z zielonego groszku i sałatka z fetą

Zupa:

300 g mrożonego groszku (ewentualnie z puszki)

300 ml wywaru z kurczaka lub warzyw

1 łyżka stołowa suszonej mięty

sól, pieprz

do podania 2 łyżki kwaśnej śmietany 12%

Wywar doprowadzić do wrzenia, wrzucić do niego groszek, wsypać miętę i gotować przez 15 minut. Doprawić solą i pieprzem, zmiksować. Podawać z łyżką śmietany.

Sałatka:

100 g sałaty masłowej

100 g fety

1 duża papryka czerwona

1 ogórek zielony

20 g cebuli pokrojonej w piórka i zamarynowanej na kilka minut w białym occie winnym z odrobiną cukru

50 g zielonych oliwek

Do skropienia sałatki: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu winnego, do posypania świeże lub suszone oregano

Niedziela

krem z buraka i sałatka z szynką

250 g buraków uprzednio upieczonych i startych na tarce o grubych oczkach

1 marchewka

2 ząbki czosnku, 1 cebula

sól, pieprz, majeranek

1 łyżka masła

Do podania 2 łyżki pestek dyni.

Na maśle zeszklić czosnek i cebulę, dodać starte buraki i pokrojoną marchewkę. Dolać 500 ml wody, sól, majeranek i pieprz. Gotować przez 30 minut. Zmiksować. Podawać z pestkami dyni.

Sałatka:

30 g kaszy jęczmiennej lub komosy ryżowej (waga przed ugotowaniem)

50 g gotowanej szynki

30 g marynowanych kaparów (względnie grzybków)

100 g czerwonej papryki

2 łyżki posiekanego koperku, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Sos: 1 łyżka miodu, 1 łyżka musztardy, 1 łyżeczka soku z cytryny