Jak zaplanować obiady na cały tydzień?

Jak maksymalnie wykorzystać produkty spożywcze? I czy warto?

W ostatnich latach tematem debaty publicznej była ekologia, z której bezpośrednio wypływa idea niemarnowania zasobów – energii, wody, jedzenia. Powszechnie wiadomo, że marnowanie żywności jest nieekologiczne i nieekonomiczne, tymczasem wyrzucamy rocznie wiele ton niezjedzonych produktów. O dobrym gospodarowaniu pisałam TU.

Dziś namawianie do idei „zero waste” wydaje się wręcz koniecznością  w sytuacji, gdy wielu z nas ogranicza wyjścia do sklepu i planuje zakupy z góry na kilka dni. Nie jest konieczne robienie wielkich zapasów (żeby nie zabrakło dla innych), ale powinniśmy stosować się do zalecenia niewychodzenia z domu. Znacznie bezpieczniej wyjść po zakupy raz na tydzień niż codziennie. Warto oczywiście ten nawyk planowania zachować i na później, ale jak teraz sobie poradzić? Co i ile kupić, żeby ani nie zmarnować, ani się nie zanudzić wciąż tymi samymi daniami?

Wiele osób pyta mnie, co ugotować i jak zaplanować większe zakupy. Ponieważ „żyję” z wymyślania obiadów, proszę bardzo. Będę co tydzień publikować plan na 7 obiadów, oczywiście nie ma problemu, żeby gotować jeden obiad na 2 dni. Jednocześnie wiele ze składników obiadów lub ich resztek można wykorzystać też do kolacji lub śniadania. Składniki będą proste, powszechne w kuchni polskiej, przepisy rodzinne i niekoniecznie odchudzające. Ale zasada będzie taka: Wszystkie naturalne produkty są zdrowe dla rodziny, a to właśnie dla rodziny będziemy gotować.

Tydzień 1

Lista zakupów dla rodziny 4 osobowej:

1 cały kurczak, 1 kg piersi kurczaka (lub 0,5 kg kurczaka i 0,5 kg indyka), 1 kg fileta łososia, 200 g kiełbasy lub szynki

300 g twarogu półtłustego, 9 jajek (zużyjesz tyle, oczywiście kup 10)

Ryż jaśminowy, kasza jęczmienna lub gryczana, makaron (np. świderki, rurki), makaron nitki

mąka pszenna, cukier, proszek do pieczenia lub soda oczyszczona

0,5 kg ziemniaków lub kasza jaglana, 2 mieszanki mrożonych warzyw (najlepiej do zup lub włoszczyzna)

2 puszki krojonych pomidorów, 2 puszki białej fasoli, 1 puszka groszku, 1 puszka kukurydzy

500 g kiszonych ogórków, 1 duży brokuł, 0,5 kg cebuli, 1 por, 1 seler, 1 główka czosnku, koperek, natka pietruszki, szczypiorek

oliwa, olej rzepakowy lub słonecznikowy, koncentrat pomidorowy, 1 butelka pasaty (zagęszczony sok z pomidorów),

2 duże jogurty naturalne

500 g świeżych owoców lub 1 słoiczek konfitur

sól, pieprz, słodka mielona papryka w proszku, suszony tymianek, zioła prowansalskie, pieprz czarny mielony, pieprz ziarnisty, mielona gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek

Poniedziałek

Zupa gulaszowa drobiowa z warzywami

zupa gulaszowa

0,5 kg piersi kurczaka lub fileta indyka – pokrojonego w kostkę

400 g dowolnej mieszanki warzyw na patelnię, 2 łyżki koncentratu pomidorowego

2 łyżki oleju lub oliwy, 2 liście laurowe, 3 ziarna ziela angielskiego, 2 łyżeczki suszonego majeranku, 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku, sól, pieprz

Mięso obsmażyć na oleju, dodać mieszankę warzyw, przyprawy, ok. 1 l wody i gotować pod przykryciem przez ok. 30 min. Doprawić koncentratem pomidorowym, solą, papryką i pieprzem.

Jeżeli trochę zupy zostanie, następnego dnia można ją wymieszać z ugotowaną kaszą jęczmienną lub gryczaną i stworzyć zapiekankę. Zjedzona z kiszonym ogórkiem będzie dobrze zbilansowanym posiłkiem.

Wtorek

Mamy już ogórki, więc pora na zupę ogórkową z ziemniakami lub z kaszą jaglaną.

zupa ogórkowa

300 g włoszczyzny (może być mrożonka zakupiona do zupy gulaszowej), 200 g kiszonych ogórków, 300 g ziemniaków lub 100 g kaszy jaglanej, 2 l wody, 1 łyżeczka suszonego tymianku, sól, pieprz, liść laurowy, 3 ziarna ziela angielskiego

Piersi kurczaka w całości umieszczamy w garnku, dodajemy włoszczyznę i przyprawy oprócz soli, gotujemy przez ok. 30 min. Następnie dodajemy pokrojone ziemniaki lub kaszę, gotujemy przez 10 min i pokrojone ogórki, gotujemy jeszcze przez 10 min. Piersi kurczaka wyciągamy i kroimy oraz ponownie wrzucamy do garnka z zupą. W razie potrzeby doprawiamy solą i opcjonalnie zabielamy.

Środa

Wszystko na parze: łosoś, ryż jaśminowy, brokuł.

łosoś na parze

Jeśli nie masz w domu parowara, nie szkodzi – wystarczy wkładka do gotowania na parze  lub po prostu sitko umieszczone na garnku.

Do podania warto przyrządzić sos, bo jednak poszczególne produkty są dość mało wyraziste w smaku bez przypraw.

Sos: 1 duży jogurt naturalny, świeże zioła, na przykład koperek, pietruszka, szczypiorek, opcjonalnie czosnek, sól, pieprz.

Czwartek

Makaron z łososiem, pomidorami i groszkiem

makaron z łososiem

300 g łososia, 1 puszka zielonego groszku, 1 puszka pomidorów krojonych, 2 ząbki czosnku posiekane

2 łyżki oliwy, 1 łyżeczka suszonych ziół prowansalskich, sól, pieprz

100 g makaronu na osobę (waga na sucho)

Jeśli kupimy więcej łososia lub zostanie trochę z poprzedniego dnia, możemy przyrządzić szybki makaron. Łososia parowanego nie musimy już gotować, ale surowego oczywiście gotujemy jak wczoraj lub pieczemy w piekarniku, lekko tylko soląc.

Następnie gotujemy dowolny makaron al dente. W międzyczasie na patelni podsmażamy na oliwie czosnek z pomidorami i przyprawami. Mieszamy odsączony makaron z sosem, rozdrobnionym łososiem i groszkiem.

Piątek

Placuszki z twarogu z owocami

placki z twarogu

500 g twarogu półtłustego, 3 jajka, 100 g mąki pszennej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody, 20 g cukru, ok. 2-3 łyżki oleju rzepakowego do smażenia

Dodatki: cynamon, jogurt naturalny, świeże owoce lub konfitura.

Twaróg zmielić lub zmiksować, dodać utarte, cukier i mąkę. Najlepiej wszystkie składniki utrzeć mikserem na puszystą masę. Rozgrzaną patelnię posmarować olejem, wykładać łyżką placuszki, smażyć przez ok. 2 min po obu stronach. Podawać z dodatkami.

Sobota

Fasolka po bretońsku

fasolka po bretońsku

2 puszki fasoli białej, ok. 200 g kiełbasy lub wędliny pokrojonej w paski, 1 butelka pasaty (zagęszczonego soku pomidorowego), 2 liście laurowe, sól, pieprz, 1 cebula pokrojona w kostkę, 1 łyżka oliwy lub oleju

Cebulę zeszklić na oliwie, dodać wędlinę i krótko przesmażyć, dodać do garnka fasolę (jeśli nie ma zbyt dużo zalewy, nie odsączać), przyprawy, sos pomidorowy i dusić przez ok. 20 minut.

Jeśli zostanie trochę dania, można je zmiksować i powstaje fasolowo – pomidorowa pasta do chleba.

Niedziela

Rosół z kurczaka z makaronem – na 2 dni

rosół z makaronem

1 cały kurczak, 3 duże marchewki, 1 cały seler, 2 cebule, kawałek pora, opcjonalnie 1-2 liści kapusty włoskiej, 4 l wody

kilka ziaren pieprzu (ja używam zielonego,ale może być czarny), sól, kilka kawałków suszonych grzybów, gałązka lubczyku (jeśli masz)

Dodatkowo potrzebujesz 1 opakowanie makaronu nitki lub krajanka

Podczas gotowania rosołu najlepiej pilnować, aby poziom wody w garnku był stały (po prostu od czasu do czasu dolewamy). Po 2 dniach jedzenia rosołu powinien zostać 1 litr, który możesz zamrozić i wykorzystać jako wywar do następnej zupy, np. jarzynowej lub ogórkowej albo, tak jak ja, do przygotowania risotto.

A teraz tricki:

Z rosołu wyrzucamy tylko por (niestety liście się nie nadają już do niczego, ale jeśli używasz białej części, zachowaj ją). Marchewki i seler wędrują do sałatki jarzynowej. Wystarczy  dodać 4 ugotowane jajka, puszkę kukurydzy lub groszku, szczypiorek, majonez lub jogurt naturalny, doprawić i gotowa kolacja na 2 dni.

Mięso kurczaka z rosołu  staje się pasztetem do chleba. W tym celu oddzielamy mięso od kości, nie pomijając skóry, mielimy dwa razy łącznie z cebulami z rosołu i grzybami, dodajemy trochę bułki tartej, 2 jajka, sól, pieprz, gałkę muszkatołową lub ulubione zioła i pieczemy w foremce keksówce przez ok. 1 godz. w temperaturze 180 st. C. Taki pasztet jest świetnym dodatkiem do śniadań, zjemy go w 3-4 dni.

Pierwszy tydzień za nami. Dania nie są ani praco – ani czasochłonne, zdążysz jeszcze wykonać obowiązki zawodowe i zająć się dzieckiem lub odpocząć. I obejdzie się bez zamawiania obiadu na wynos.

Smacznego tygodnia!  Następna porcja przepisów w kolejny poniedziałek!