Moja praca polega na planowaniu najzdrowszego planu żywienia dla poszczególnych osób. Zależy mi na tym, aby osiągnięte efekty zdrowotne zostały zachowane mimo różnych zmian w życiu oraz w planie dnia. Takim szczególnym okresem, który niestety zaburza ustalony rytm posiłków, są wyjazdy. Wakacje sprzyjają rozprężeniu i odchodzeniu od wyuczonych zachowań. Jednak zastanówmy się, czy naprawdę chodzi nam o to, aby puściły hamulce w kwestii odżywiania? Czy zależy nam na tym, żeby czuć się winnym lub powrócić z urlopu nie tylko z bagażem wspomnień, ale i niestety dodatkowych kilogramów? Proponowałabym nastawić się na fantastyczne przeżycia, przygody, a nie na zajadanie się niezdrowymi przekąskami, biesiadami do późnych godzin nocnych i wlewaniem w siebie litrów napojów słodzonych oraz alkoholu. Jeśli szanujemy swój wybór zdrowego odżywiania, wakacje nie staną nam na przeszkodzie. Wręcz przeciwnie. Bo kiedy jak nie latem mamy dostęp do tylu lekkich i zdrowych świeżych produktów? Kiedy możemy sobie pozwolić na bardzo regularne posiłki? Kiedy możemy popróbować nowych smaków? Tylko w wakacje!
W podróży. Co i gdzie jeść?
Osoby, z którymi spotykam się regularnie na konsultacjach dietetycznych, mówią mi o wszystkich swoich posiłkach. Oczywiście nie zawsze ich jedzenie wygląda tak jak ustaliliśmy, ale to naturalne, że zdarzają się odstępstwa od diety. Prawdziwą plagą jednak są wakacyjne podróże i to właśnie w drodze popełniają grzech ciężki, tzn. jedzenie w fast foodach lub szybkie przekąski na stacji benzynowej.
Przeciętny mieszkaniec naszego kraju głównie podróżuje po Polsce lub dolatuje w odleglejsze miejsca samolotem. Czyli sama podróż raczej nie zajmuje dłużej niż kilka godzin. Mniej więcej tyle samo czasu spędzamy na co dzień poza domem, chodząc do pracy lub szkoły. Spokojnie więc można przygotować na podróż kanapki albo zestawy w pudełkach (zobacz inspiracje posiłków). Warto też mieć ze sobą owoce, orzechy i ewentualnie jakieś małe słodkości, np. domowe muffinki.
Jeśli jednak koniecznie chcemy zatrzymać się na trasie i zjeść ciepły obiad, to poszukajmy baru lub restauracji serwującej domowe posiłki. Wtedy nie będziemy zdani na nieśmiertelny zestaw z bułką i frytkami, ale możemy zamówić dowolne danie, łącznie z zupą. W małych miejscowościach i miasteczkach są setki tego typu lokali i wcale nie musi być w nich drogo. Wystarczy, planując podróż, poszukać w internecie najbardziej odpowiadających nam lokalizacji i zjechać kilka kilometrów z drogi. Może się nawet okazać, że odkryjemy w ten sposób jakąś perełkę kulinarną i będziemy tam stale wracać.
Mam też kilka wskazówek dla osoby prowadzącej samochód. To nie kofeina i cukier sprzyjają koncentracji, a zwykła woda mineralna, soki i nasiona oraz pestki – migdały, orzechy, słonecznik. Zatem nie zatrzymujemy się na każdej stacji na kawę lub napój energetyczny. Dobra kawa pobudza nawet na 7 godzin.
Na miejscu. Co i gdzie jadać?
Zwykle urlop planujemy w jednej z dwóch wersji: własne wyżywienie lub zorganizowane.
Jeśli mamy zapewnione posiłki, to odpowiednio wcześniej możemy się zorientować, jak będą wyglądały i w jakich godzinach będą podawane. To powinna być równie ważna kwestia przy wyborze oferty wakacyjnej. Niedobre lub zbyt skąpe jedzenie może zepsuć urlop równie skutecznie, co widok z okna na śmietnik. Wiele osób od razu wybiera opcję all inclusive. Jest to wersja idealna, bo nie martwimy się o to, że jedzenia zabraknie albo że nie będzie wyboru dań, ale z kolei bardzo trudno wtedy się pilnować i kontrolować ilości. Najlepiej stworzyć sobie wcześniej plan dnia z uwzględnieniem posiłków podobnych do tych, które jemy w domu. Na przykład, jeśli na co dzień wybieramy na kolację sałatki, to i na urlopie starajmy się je jeść wieczorem. Jeśli zaś rano biegamy, a potem jemy lekki posiłek, to na wakacjach również jedzmy owsiankę z owocami, a nie jajecznicę na boczku. W ten sposób organizm nie rozreguluje stałego rytmu przemiany materii i nie zobaczymy efektu w postaci dodatkowych kilogramów.
Kiedy musimy sami zatroszczyć się o swoje menu wakacyjne, warto wcześniej przemyśleć, gdzie jedziemy, jak będziemy tam spędzać czas i czy możemy tam poznać jakieś nowe smaki. Dzień planujemy dokładnie tak jak w domu, ewentualnie zmieniamy godziny, ale przecież i tak jemy śniadanie, obiad i kolację. Główny posiłek możemy przygotować sami, może to być normalne danie obiadowe, jak w domu albo jakaś lokalna specjalność. Przejdźcie się na pobliski bazar, to dostaniecie zarówno produkty jak i wskazówki. Bazę dania, czyli kasze, ryże, makarony, można kupić na miejscu lub ze sobą przywieźć, a pozostałe składniki, przede wszystkim warzywa oraz jakieś ryby lub mięso i jajka, dokupić. W ten sposób można ugotować jeden obiad na 2 lub nawet 3 dni i cieszyć się wakacjami. Więcej inspiracji w moim wakacyjnym poradniku.
Jeśli chcemy na wakacjach stołować się na „mieście”, to wybierajmy miejsca ze smakiem, w których gotuje się z produktów świeżych i zdrowych. Znam osoby, które nawet w egzotycznych krajach poszukują znanych sieci fast foodów, zamiast korzystać z okazji i próbować lokalnych specjałów. Ech…
Alternatywa dla grilla.
Czy zwróciliście uwagę, że przy niemal każdej ofercie wakacyjnego wynajmu domku lub apartamentu znajduje się informacja o dostępnym sprzęcie do grillowania? Ogródek lub teren wspólny bez grilla jest jakiś niepełnowartościowy. I tak wędzimy się na urlopie, jak Polska długa i szeroka, i wdychamy te toksyczne spaliny. Zamiast zrobić sobie bezwonny piknik na plaży lub na leśnej polance i korzystać ze świeżego powietrza. Rozumiem, że grill wybieramy, bo towarzyszy mu otoczka spotkania towarzyskiego, samo dbanie o żar sprawia, że czujemy się zjednoczeni i możemy bez końca toczyć rozmowy. Sądzę, że rozmawia się chyba równie dobrze przy stole, na którym nie ma kiełbasek i karkówek. Drugą zaletą grilla jest to, że dania nie wymagają długich przygotowań i robią się właściwie same. Podobny walor mają też potrawy z piekarnika i wszystkie jednogarnkowe. A będzie zdrowiej.
Poniżej przepis na pyszne letnie danie.
Pieczone warzywa z humusem – naje się 6 osób
1 mały kalafior
1 mały brokuł
2 cukinie
10 mini marchewek
opcjonalnie 5 młodych ziemniaków
duża gałązka świeżego rozmarynu
3 łyżki oliwy
gruboziarniste sól i pieprz
Kalafior i brokuł należy podzielić na różyczki i wraz z marchewką obgotować przez około 2-3 minuty. Następnie osączyć je z wody i wrzucić ziemniaki. Gotować ok 7 minut.
Powstały lekki wywar nadaje się na podstawę zupy jarzynowej, risotto lub po prostu do podlania roślin.
Warzywa przełożyć na dużą brytfannę do pieczenia, dodać pokrojoną w grube plastry cukinie ze skórką, skropić oliwą, posypać rozmarynem, solą i pieprzem, wszystko wymieszać i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 St. C na ok. 20-30 minut.
Na humus
2 puszki ugotowanej ciecierzycy
2 łyżki tahini (pasty sezamowej)
2 łyżki oliwy
sok z 1 cytryny
4 ząbki czosnku
sól, pieprz, dowolne zioła ( majeranek, tymianek, oregano)
Ciecierzycę osączyć z zalewy, część z niej pozostawiając. Przełożyć do blendera, dodać pozostałe składniki i zmiksować na gładką masę. Przełożyć do miseczki. Skropić oliwą i posypać świeżym lub prażonym sezamem.
I na koniec sprytna rada na dzień po powrocie do domu. Czy doświadczyliście kiedyś tego, że wracacie, a lodówka jest pusta? Albo wręcz wyłączona, żeby oszczędzić energię, kiedy nas nie ma? Na pewno ostatnią rzeczą, o jakiej marzyliście wtedy, było wyjście po zakupy i gotowanie. Dlatego najlepiej przygotować sobie proste danie przed wyjazdem i je zamrozić. W swojej zamrażarce, której wtedy nie wyłączamy, lub u sąsiada czy rodziny. Można specjalnie ugotować czegoś więcej, np. gulaszu, zapiekanki lub innej potrawy i pozostałą część spakować na później.
Dodano: 18 czerwca 2018, autor: Dorota Dębogórska